踏步机正确使用不伤膝的方法主要包括调整器械高度、保持正确姿势、控制运动强度、做好热身与放松等。适当的使用方式能减少关节负担，避免运动损伤。
1、调整器械高度
使用前需根据身高调节踏步机踏板和扶手高度。踏板高度通常与站立时自然抬膝高度一致，扶手位置应使手肘微屈，避免身体过度前倾。器械不稳或高度不当容易导致重心偏移，增加膝关节压力。
2、保持正确姿势
运动中需腰背挺直，核心收紧，膝关节朝向正前方。踏步时膝盖微屈约20度，避免完全伸直或过度弯曲。脚掌完全接触踏板，下落时用足跟先着地，防止膝关节内扣或外翻。错误的姿势可能引发半月板磨损或韧带拉伤。
3、控制运动强度
初始阶段每次锻炼15-20分钟，每周3-4次为宜。建议采用间歇训练法，如高速踏步2分钟后转为低速1分钟循环。运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围内，出现膝关节疼痛或肿胀需立即停止。体重较大者应减少单次运动时长，可配合游泳等低冲击运动。
日常使用建议穿着缓冲性能好的运动鞋，运动后进行股四头肌拉伸和膝关节冷敷。若持续出现膝关节弹响、疼痛等症状，应及时就医检查半月板或软骨状态。定期维护器械关节部位，保持润滑度可降低运动阻力对膝盖的冲击。