提肛运动的正确姿势一般包括仰卧位、站立位、跪姿等不同体位的训练方式，通常需配合规律的呼吸和适度的强度控制。进行提肛运动时，需注意动作的准确性和循序渐进。
1、仰卧位
仰卧于瑜伽垫或硬板床上，双腿自然屈曲，双脚分开与肩同宽。吸气时放松全身肌肉，呼气时缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，保持收缩5秒后放松。此体位适合初学者或腰背不适者，可减少腰部压力。
2、站立位
双脚分开与肩同宽，双手自然下垂或叉腰。吸气时保持身体直立，呼气时夹紧臀部并同步收缩肛门括约肌，持续3-5秒后放松。需注意避免憋气或过度用力，每日可分3组进行，每组10-15次。
3、跪姿
双膝跪于垫面，双手撑地与肩同宽，背部保持平直。吸气时放松腹部，呼气时收缩盆底肌群，感受肛门向上提拉的力量。此姿势可借助重力增强训练效果，但膝关节疼痛者应避免采用。
进行提肛运动时需配合腹式呼吸，避免胸式呼吸造成的肌肉代偿。初期建议每日练习2-3次，每次5-10分钟，根据个体耐受度逐渐增加强度。若出现盆底肌肉酸痛或排尿异常，应暂停锻炼并及时就诊。建议将提肛运动与凯格尔运动结合，并保持长期规律训练以达到最佳效果。