提肛运动的正确操作步骤一般包括准备姿势、收缩动作、放松阶段、呼吸配合以及频率控制等环节。需注意动作的规范性和持续性，以达到预期效果。
1、准备姿势
选择舒适且易于发力的姿势，如站立、仰卧或坐姿。站立时双脚分开与肩同宽，仰卧时双膝微屈，坐姿需保持腰背挺直。环境应安静，注意力集中在肛门区域，避免外界干扰。
2、收缩动作
缓慢收缩肛门及会阴部肌肉，感觉如同憋尿或阻止排气。收缩需保持力度适中，避免过度紧绷导致肌肉疲劳。建议持续收缩3-5秒，初次练习者可从2秒开始循序渐进。
3、放松阶段
收缩后需彻底放松肌肉，放松时间应达到收缩时间的2倍以上，约6-10秒。放松时注意体会肌肉从紧张到松弛的变化，确保盆底肌群得到充分休息，避免连续收缩造成劳损。
4、呼吸配合
采用腹式呼吸法，收缩时缓慢呼气，放松时自然吸气。保持呼吸平稳有节律，避免屏气导致血压波动。呼吸与动作的协调能提升锻炼效果，特别适合高血压患者练习。
5、频率控制
每日进行3-4组，每组10-15次收缩放松循环。建议固定早晚两个时段练习，组间休息1-2分钟。锻炼初期可适当减少次数，适应后逐渐增加至每次25-30个循环。
进行提肛运动需穿着宽松衣物，饭后1小时内不宜练习。锻炼期间若出现肌肉酸痛可热敷缓解，伴有明显疼痛或漏尿加重应及时就诊。建议结合凯格尔运动强化效果，长期坚持才能有效改善盆底功能。