运动对提高免疫力的帮助主要包括增强免疫细胞活性、改善血液循环、调节压力激素、促进抗氧化物质生成以及维持健康体重等方面。
1、增强免疫细胞活性
适度的有氧运动如慢跑、游泳等，能刺激骨髓造血功能，促进中性粒细胞、淋巴细胞等免疫细胞的增殖和活性。研究表明，规律运动人群的T淋巴细胞应答能力可提升20%-30%，有助于更快速识别和清除病原体。
2、改善血液循环
运动时心率增快可提升全身血流量30%-50%，加速免疫细胞在血管和淋巴系统中的循环速度。持续30分钟的快走能使免疫细胞巡逻效率提高3倍，更有效发现感染病灶。
3、调节压力激素
每周3次中等强度运动可使皮质醇水平下降15%-25%，降低压力激素对免疫细胞功能的抑制作用。太极拳等舒缓运动还能调节自主神经平衡，改善因焦虑导致的免疫细胞活性降低。
4、促进抗氧化物质生成
运动刺激机体产生超氧化物歧化酶等抗氧化酶，运动后2小时内抗氧化物质浓度可增加40%。这些物质能中和自由基，保护免疫细胞免受氧化损伤，维持正常免疫功能。
5、维持健康体重
规律运动帮助消耗多余脂肪，肥胖人群减重5%可使促炎因子TNF-α水平下降30%。减少脂肪组织释放的炎症因子，能改善免疫细胞微环境，降低慢性炎症对免疫系统的消耗。
建议每周进行4-5次、每次30-50分钟的中等强度运动，如骑自行车、健身操等，运动时心率控制在（220-年龄）×60%-70%范围内。注意运动后及时补充蛋白质和维生素，保证7-8小时睡眠，避免连续高强度运动导致免疫暂时性下降。