挑水时正确使用身体力量和姿势能够有效避免肌肉拉伤。通常需要注意姿势调整、重量控制、使用辅助工具、热身准备及均衡负重等关键点，从而减少运动损伤风险。
1、姿势调整
保持脊柱中立，避免弯腰驼背。挑水时双腿微屈，利用下肢和核心肌群发力，减少腰部肌肉的过度负荷。双手握紧扁担或水桶把手，保持水桶重心贴近身体，可降低肩臂肌肉的紧张度。
2、重量控制
初次挑水者建议从半桶水开始，逐步增加重量。单次挑水总重量不宜超过体重的20%-25%，例如体重60公斤者，建议不超过12-15公斤。过重负荷易导致腰背肌群急性拉伤。
3、使用辅助工具
优先选择带有防滑手柄的双肩扁担，其双点支撑结构能分散压力。可在扁担与肩膀接触处加垫软布，减少局部压强。使用同侧手臂辅助扶稳水桶，维持行进时的平衡性。
4、热身准备
挑水前进行5-10分钟动态拉伸，重点活动腰背部、肩关节及下肢肌群。可进行体侧屈、肩部绕环、高抬腿等动作，提升肌肉弹性与关节活动度，降低突然发力导致的拉伤风险。
5、均衡负重
避免单侧长期负重，建议左右肩交替使用扁担。行进时保持匀速步伐，突然加速或急停易引发肌肉协调失衡。中途可适当休息并做反向拉伸动作，如扩胸运动缓解胸部肌群紧张。
建议根据自身体能状况合理规划挑水频率和强度，出现肌肉酸痛时应立即停止并冷敷处理。长期从事挑水劳动者可加强核心肌群锻炼，如平板支撑、桥式运动等，从根本上提高肌肉耐受力。