拖延症通常可以通过自我调节得到改善，但严重者可能需要结合专业干预。自我调节的效果因人而异，与拖延程度及个人执行力密切相关。
1、自我调节
多数轻度拖延症患者可通过调整时间管理方法改善。例如使用番茄工作法将任务拆分为25分钟片段，配合5分钟休息，能提升专注力。建立任务清单并按优先级排序，可减少决策瘫痪现象。设置具体可量化的短期目标，如“每天写500字”比“完成报告”更易执行。心理暗示方面，实施“5分钟启动原则”有助于打破拖延循环，即承诺只做5分钟，通常能自然进入工作状态。
2、专业干预
当拖延行为严重影响社会功能时需专业帮助。认知行为疗法通过识别自动思维模式，修正“全或无”等错误认知。暴露疗法可逐步增加任务难度，改善任务回避行为。对于合并焦虑抑郁的患者，心理医生可能配合使用SSRI类药物，但需严格评估适应症。团体治疗中成员互相监督打卡，能增强行为约束力。
建议从建立微习惯开始实践，如每日固定时间整理工作台。使用时间记录APP可视化时间分配，培养时间感知能力。注意不要因阶段性拖延而自我贬低，保持积极心态更有利于行为改变。若自我调节3个月未见改善，可寻求心理咨询师协助制定个性化改善方案。