预防颈椎病的五点核心建议通常包括保持正确姿势、适当活动颈部、加强颈部肌肉锻炼、选择合适的枕头以及避免长时间低头等。这些措施有助于减轻颈椎负担，降低患病风险。
1、保持正确姿势
日常工作和生活中应保持头部与身体的中立位，避免长时间低头或头部前倾。使用电脑时，屏幕应与眼睛平齐，座椅高度需调整至双脚平放地面，腰部有支撑。正确的姿势能减少颈椎间盘压力，防止肌肉劳损。
2、适当活动颈部
建议每30-60分钟起身活动颈部，进行缓慢的左右旋转、前后屈伸动作。可配合肩部画圈运动，促进局部血液循环，缓解肌肉僵硬。注意活动幅度不宜过大，动作需轻柔有控制。
3、加强颈部肌肉锻炼
可通过抗阻训练增强颈后肌群力量，如双手交叉置于后脑勺，头部缓慢后仰对抗手部阻力。游泳（特别是蛙泳）、瑜伽等运动能全面强化颈肩部肌肉，维持颈椎稳定性。
4、选择合适的枕头
枕头高度以侧卧时头部与脊柱保持直线为宜，通常8-12厘米较合适。材质应软硬适中，能贴合颈椎生理曲度，避免使用过高或过低的枕头导致晨起颈肩酸痛。
5、避免长时间低头
连续使用手机、阅读或伏案工作不宜超过1小时。必要时可使用手机支架抬高视线，或通过语音输入减少手指操作。长期低头会导致颈椎曲度变直，加速椎间盘退变。
日常生活中还需注意颈部保暖，避免冷风直吹。控制体重以减少颈椎负荷，均衡摄入钙和维生素D。若出现持续颈肩疼痛、手指麻木等症状，应及时到骨科就诊检查，通过X线或MRI明确诊断。