膝骨关节炎患者通常可以通过直腿抬高、靠墙静蹲、游泳、骑自行车、股四头肌拉伸等锻炼缓解疼痛。这些锻炼有助于增强膝关节周围肌肉力量，改善关节活动度，但需在医生指导下进行。
1、直腿抬高
仰卧位将双腿伸直，缓慢抬起患肢至30度左右，保持5秒后放下。此动作通过强化股四头肌力量减轻膝关节压力，建议每天进行3组，每组10-15次。注意避免过度抬高引发肌肉代偿。
2、靠墙静蹲
后背贴墙缓慢下蹲至大腿与小腿呈100-120度夹角，维持15-30秒。这种等长收缩训练能增强大腿前侧肌群稳定性，每次做5-8组，注意膝盖不超过脚尖，防止髌股关节压力过大。
3、游泳
推荐蛙泳和自由泳，水中浮力可减少体重对关节的压迫。每周3-4次、每次30分钟的水中运动能改善关节润滑，水温建议保持在28-32℃。避免长时间蛙泳蹬腿动作以防半月板磨损。
4、骑自行车
采用低阻力模式，坐垫调至脚踏最低点时膝关节微屈160度。每日20-30分钟的骑行可促进关节滑液循环，注意避免爬坡骑行，室外锻炼建议选择平坦路面。
5、股四头肌拉伸
站立位用手拉住脚背向臀部靠近，维持20秒后放松。这种动态拉伸能提高肌肉延展性，每天早晚各做3组，每组保持3-5次，注意动作轻柔避免过度牵拉。
锻炼时应穿着具有缓冲功能的运动鞋，运动前后进行10分钟的热身和冷敷。若锻炼后出现持续超过2小时的关节肿胀或疼痛加剧，应暂停训练并及时就诊。建议结合物理治疗和体重管理，综合改善膝关节功能状态。