保护膝关节健康需要从日常习惯、运动方式及营养补充等多方面进行综合管理。通常可以通过控制体重、适度锻炼、合理饮食、避免过度使用以及加强防护等措施来维护膝关节功能。
1、控制体重
体重过大会增加膝关节的承重压力，加速软骨磨损。保持BMI在18.5-23.9的健康范围，可通过调整饮食结构和有氧运动减重，如每周进行3-5次游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。
2、适度锻炼
建议选择低冲击性运动如太极拳、瑜伽等，既能增强股四头肌和腘绳肌力量，又不会过度磨损关节。每日可进行直腿抬高训练，平躺时缓慢抬起下肢至45度保持5秒，重复10-15次为一组，每日3组。
3、合理膳食
多摄入富含钙质的牛奶、深绿色蔬菜，配合维生素D促进钙吸收。适量补充氨糖和软骨素，如每周食用2-3次海鱼或甲壳类食物，有助于维持软骨基质健康。肥胖人群需减少高脂高糖饮食。
4、避免过度使用
减少爬山、爬楼梯等重复性膝屈曲动作，单次连续步行建议不超过6000步。长期久坐者每小时起身活动5分钟，办公时保持膝关节90度屈曲，避免跷二郎腿加重关节扭转力。
5、加强防护
寒冷天气佩戴保暖护膝，运动时使用弹性绷带或专业护具。选择软底缓冲性好的运动鞋，老年人群可使用助行器分担膝关节压力，女性应避免长期穿着超过5cm的高跟鞋。
日常需注意出现关节僵硬、弹响或肿胀时应及时休息，若疼痛持续超过2周伴活动受限，需尽早就医排除半月板损伤或骨关节炎。40岁以上人群建议每年进行膝关节X线或MRI检查，早期发现退行性病变可通过干预延缓进展。