腰肌劳损恢复期通常分为急性期、缓解期和康复期三个阶段，具体恢复时间因人而异，建议在医生指导下进行规范治疗。
1、急性期
急性期一般持续1-2周，主要表现为腰部剧烈疼痛、局部肌肉痉挛和活动受限。此阶段需严格卧床休息，避免久坐或弯腰负重，可在医生指导下使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠缓释片、塞来昔布胶囊等药物缓解疼痛和炎症。必要时可配合冷敷或热敷改善血液循环。
2、缓解期
缓解期通常为发病后2-4周，此时疼痛程度减轻，但可能残留腰部僵硬或酸胀感。患者可在康复师指导下进行适度的腰部拉伸训练，如五点支撑法、猫式伸展等低强度动作，逐步恢复日常活动。同时可结合红外线理疗、超声波治疗等物理疗法加速组织修复。
3、康复期
康复期多在发病4周后进入，以恢复腰部肌肉力量和关节稳定性为目标。建议进行桥式运动、平板支撑、小燕飞等核心肌群强化训练，每周3-4次，每次持续20-30分钟。此阶段需注意训练强度循序渐进，避免突然增加运动量导致二次损伤。
日常需保持正确坐姿和站姿，避免单侧负重或长时间维持固定姿势。睡眠时建议选择硬度适中的床垫，侧卧位时可在双膝间夹软枕减轻腰部压力。若恢复期间疼痛反复或加重，应及时复查调整治疗方案。