腰痛日常预防通常可以通过调整姿势、适度运动、合理负重、控制体重以及改善睡眠环境等方式进行。这些措施有助于减轻腰椎压力，维持肌肉稳定性，从而降低腰痛发生风险。
1、调整姿势
长期保持不良坐姿或站姿容易导致腰椎受力不均。建议坐下时背部挺直，双脚平放地面，避免弯腰驼背；站立时重心均匀分布，不要单侧倾斜；搬抬重物时应屈膝下蹲，依靠腿部力量起身，避免直接弯腰。办公族可每隔1小时起身活动5分钟，缓解腰部疲劳。
2、适度运动
加强腰背肌锻炼能提升腰椎稳定性，例如小燕飞、桥式运动等康复训练。每周进行3-4次游泳、瑜伽等低冲击运动，每次持续30分钟，有助于改善肌肉柔韧性。但需避免突然扭转腰部或过度后仰等危险动作，运动前做好热身。
3、合理负重
单次搬运物品重量建议不超过体重的10%-15%，超重物品可借助推车、背包分担负荷。双肩背包比单肩包更能保持平衡，背包总重量不宜超过10kg。长期负重工作者可使用护腰带辅助支撑，但每日佩戴时间不宜超过4小时。
日常还需注意保持BMI在18.5-23.9之间，超重者需通过饮食控制与有氧运动减重。建议选择硬度适中的床垫，仰卧时在膝盖下垫枕头，侧卧时双腿间夹薄枕。若腰痛伴随下肢麻木、晨僵超过30分钟或夜间加重，应及时到骨科就诊排查椎间盘突出、强直性脊柱炎等疾病。