预防腰椎退行性变通常可以通过游泳、腰背部肌肉锻炼、低强度有氧运动、瑜伽或普拉提以及避免久坐等运动方式来实现。这些运动有助于增强腰椎稳定性，延缓退行性改变的发生。
1、游泳
游泳是预防腰椎退行性变的有效运动，尤其是蛙泳和仰泳。水的浮力可减轻腰椎负荷，同时游泳时腰背部肌肉协调发力，能增强核心肌群力量，维持腰椎稳定性。建议每周进行2-3次，每次30分钟左右，避免过度换气或姿势错误导致肌肉疲劳。
2、腰背部肌肉锻炼
通过平板支撑、小燕飞等动作强化核心肌群，可分担腰椎压力。这些锻炼能提高腹横肌、竖脊肌的耐力，改善腰椎周围肌肉的协调性。训练时需注意循序渐进，避免腰部过度后伸引发肌肉拉伤，初期可在专业指导下完成。
3、低强度有氧运动
快走、骑自行车等低冲击运动能促进腰椎区域血液循环，增加椎间盘营养供应。建议每天坚持30-40分钟，运动时保持躯干中立位，穿戴具有缓冲功能的运动鞋，减少行走时对腰椎的震动传导。
4、瑜伽或普拉提
此类运动通过拉伸和平衡训练增强脊柱柔韧性。猫牛式、婴儿式等动作能放松腰背部筋膜，改善椎间关节活动度。练习时需注意呼吸配合，避免过度扭转腰椎，椎间盘突出患者应在康复师指导下进行。
5、避免久坐
每隔1小时进行5分钟腰部伸展运动，如站立侧弯、座椅旋转等。久坐易导致腰椎曲度变直，定期改变体位可减轻椎间盘压力，办公时使用符合人体工学的腰靠，保持腰椎正常生理前凸。
日常生活中应避免弯腰搬重物、长时间维持前倾姿势等行为。若已出现持续性腰痛、下肢麻木等症状，需及时到骨科就诊，通过X线、MRI等检查评估腰椎状态，必要时结合物理治疗干预。