腰椎骨质增生患者适合进行能减轻腰椎负荷、增强核心肌群的低强度运动，通常可选择游泳、小燕飞、平板支撑等。运动时应以不引发疼痛为原则，避免过度弯腰或负重活动。
1、游泳
水的浮力可有效减轻腰椎压力，尤其蛙泳、仰泳等姿势能减少脊柱纵向负荷。游泳时腰背部肌肉处于等张收缩状态，既能增强肌肉力量又不会对椎体造成冲击，有助于维持腰椎稳定性。建议每周进行2-3次，每次控制在30分钟左右。
2、小燕飞
该动作通过俯卧位同时抬起四肢和头部的静态训练，可针对性强化竖脊肌和多裂肌等深层核心肌群。每天练习2组、每组维持15-30秒，能改善腰椎周围肌肉的协调性，减轻骨质增生部位的压力。训练时需保持呼吸均匀，避免憋气导致血压升高。
3、平板支撑
作为静态核心训练，能同时激活腹横肌、腰方肌等核心肌群，增强腰椎-骨盆区域的稳定性。从每次坚持15秒开始循序渐进，每日累计训练3-5分钟即可。注意保持身体呈直线，避免塌腰或撅臀等错误姿势加重腰椎负担。
日常还可进行快走、骑固定自行车等有氧运动，但需避免羽毛球、高尔夫等需要快速扭转腰椎的项目。建议运动前进行10分钟腰背部动态拉伸，运动中佩戴护腰支具，运动后若出现持续疼痛需立即停止并就医。体重超标者应结合饮食控制减轻腰椎负荷，久坐人群每小时需起身活动5分钟。