腰椎间盘膨出患者可通过桥式运动、猫牛式、平板支撑、游泳、骨盆倾斜运动等方式进行锻炼，但需在医生指导下根据病情选择合适的方法。急性发作期应避免运动，若锻炼期间出现疼痛加重需及时停止。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，臀部缓慢抬离地面至肩、髋、膝呈直线，维持5秒后缓慢放下。此动作可增强腰背部及臀部肌肉力量，减轻椎间盘压力。每日可进行10-15次，注意抬臀时避免腰部过度反弓。
2、猫牛式
跪姿双手双膝撑地，吸气时腹部下沉抬头（牛式），呼气时背部拱起低头（猫式）。通过交替伸展和收缩脊柱，改善腰椎活动度与血液循环。每组重复8-10次，动作需缓慢控制，避免快速弹震。
3、平板支撑
俯卧位以前臂和脚尖支撑身体，保持头、肩、髋、踝呈直线。静态姿势可增强核心肌群稳定性，建议从15秒开始逐步增加时长，每天2-3组。注意避免塌腰或臀部过高，腰椎压力较大者可改为跪姿平板支撑。
4、游泳
推荐蛙泳或仰泳，水的浮力可减少椎间盘受压，同时强化腰背肌群。每周2-3次，每次20-30分钟为宜，避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿，水温不宜过低以免肌肉紧张。
5、骨盆倾斜运动
仰卧位屈膝，收紧腹部使腰部贴紧地面，感受骨盆后倾。此动作可纠正腰椎前凸，减轻椎间盘后侧压力。保持5秒后放松，重复10-15次，注意呼吸配合避免憋气。
腰椎间盘膨出患者锻炼需遵循循序渐进原则，初始阶段应在康复治疗师指导下进行。锻炼前后可热敷腰部放松肌肉，合并神经根压迫者需避免过度后伸动作。若锻炼后出现下肢放射痛或麻木加重，应立即停止并就诊复查影像。