提升心肺功能的有效运动时间通常因人而异，但中等强度有氧运动每日30分钟、高强度有氧运动每日25分钟或高强度间歇训练每日20分钟均可产生效果。运动类型和强度不同，所需的持续时间也存在差异。
1、中等强度有氧运动
建议每日进行30分钟及以上，例如快走、游泳或骑自行车等。这类运动可维持心率在最大心率的60%-70%，长期坚持能增强心肌收缩力，促进肺部氧气交换效率。每周累计达到150分钟中等强度运动，可显著改善心肺耐力，降低心血管疾病风险。
2、高强度有氧运动
每日25分钟即可达到训练效果，如跑步、跳绳或球类运动。此类活动强度较高，心率可达最大值的70%-85%，能在短时间内提升心肺负荷，刺激心脏泵血功能和肺活量增加。每周进行75分钟高强度运动，并配合休息间歇，有助于优化心肺系统的适应性。
3、高强度间歇训练
每日20分钟的高强度间歇训练（HIIT）能高效提升心肺功能。通过30秒全力运动和1分钟慢速恢复的循环模式，可短时间内提高摄氧量峰值。研究显示，这种训练方式对增强心肌细胞线粒体功能、改善血液循环效率具有显著作用。
建议根据个人体能状况选择适合的运动方案，初期可从每日15分钟开始逐步增加时长。运动中需监测心率变化，若出现胸闷或呼吸困难应立即停止。患有慢性疾病或中老年人群，建议在医生指导下制定运动计划，避免过度训练引发风险。