孕期适合的运动包括散步、游泳、孕妇瑜伽、凯格尔运动以及低强度有氧操等，这些运动有助于增强体质、缓解不适，但需在医生指导下进行，并避免剧烈或高风险活动。
1、散步
散步是孕期最安全的运动之一，强度低且对关节冲击小。每日进行30分钟左右的散步可增强心肺功能，促进血液循环，有助于缓解下肢水肿。建议选择平坦路面，穿着舒适鞋袜，并根据身体状态调整速度和时间，避免过度疲劳。
2、游泳
水的浮力可减轻身体负担，缓解腰背压力，同时增强肌肉力量。建议选择水温28-32℃的泳池，避免长时间浸泡，动作以舒缓的蛙泳或自由泳为主。需注意防滑，且妊娠中晚期若有宫缩或胎膜早破需立即停止。
3、孕妇瑜伽
通过拉伸和呼吸练习提高柔韧性，缓解腰酸背痛。动作需避免仰卧位或过度扭转腹部，可选择侧卧式或猫牛式。建议在专业教练指导下进行，每次练习时间不超过45分钟，若出现头晕或腹痛应停止。
4、凯格尔运动
通过收缩盆底肌增强尿道和直肠周围肌肉力量，有助于预防产后漏尿。每日3组，每组10-15次收缩，每次保持5秒后放松。需注意找准肌肉位置，避免屏气或腹部用力，练习前排空膀胱。
5、低强度有氧操
选择专为孕妇设计的课程，配合轻柔音乐进行踏步、上肢伸展等动作，可改善心肺功能并调节情绪。需避免跳跃、快速转体等动作，运动时保持心率不超过140次/分钟，过程中及时补水。
孕期运动需根据个人体质调整，孕早期避免过度运动，孕中晚期注意运动姿势。若出现阴道出血、腹痛、头晕或胎动异常，应立即停止并就医。定期产检时与医生沟通运动计划，结合自身情况动态调整强度和时间。