孕期运动需在确保安全的前提下进行，一般可通过选择适宜运动类型、控制运动强度与时间、避免高风险动作等方式保障安全。合理运动有助于增强体质，但需根据个人情况调整。
1、选择适宜运动类型
孕妇应优先选择低冲击、低风险的运动，如散步、游泳、孕妇瑜伽等。这类活动能增强心肺功能及肌肉耐力，同时不会对腹部造成过度压迫。避免选择竞技性运动或需要剧烈跑跳的项目，如篮球、滑雪等，以防意外碰撞或摔倒。
2、控制运动强度与时间
运动时心率建议控制在每分钟140次以下，可通过谈话测试判断强度——运动时应能正常对话不喘气。每次运动时长以20-30分钟为宜，每周累计不超过150分钟。需注意补充水分，避免在高温高湿环境中运动，防止脱水或体温过高影响胎儿。
3、避免高风险动作
妊娠中后期需规避仰卧位运动，防止增大的子宫压迫下腔静脉导致血压下降。避免涉及腹部挤压、过度扭转腰部的动作，如仰卧起坐、平板支撑等。平衡能力下降阶段需谨慎进行单脚站立等易失去平衡的动作，建议靠墙练习或使用辅助器械。
孕妇开始运动计划前应咨询产科医生，特别是存在妊娠高血压、前置胎盘、宫颈机能不全等情况时需遵医嘱。运动过程中如出现阴道流血、规律宫缩、头痛、呼吸困难或胎动异常等情况，需立即停止并就医。穿着合身的运动内衣和防滑鞋，运动前后做好热身与放松，有助于预防肌肉拉伤。