运动方式对提高代谢的影响因类型而异，通常以高强度间歇训练、抗阻训练、有氧运动等方式较为有效。其中高强度间歇训练在促进代谢方面具有显著优势，但具体效果需结合个人体质选择。
1、高强度间歇训练
此类运动通过快速交替高强度与低强度活动，可产生过量氧耗效应，使运动后24-48小时内持续消耗能量。其通过激活快肌纤维、提高肾上腺素水平等方式，促进脂肪分解及糖原消耗，基础代谢率可提升约9%-15%。建议每周进行3-4次，每次20-30分钟。
2、抗阻训练
通过增加肌肉质量直接影响基础代谢率，每增加1公斤肌肉，每日多消耗约13-18千卡。深蹲、硬拉等复合动作可同时激活大肌群，促进生长激素分泌，运动后代谢提升可持续72小时。结合渐进超负荷原则，每周2-3次训练可获得较佳增肌效果。
3、有氧运动
慢跑、游泳等持续性运动可即时提高代谢率5-8倍，但持续时间较短。其通过增强线粒体功能、改善胰岛素敏感性等机制，促进脂肪酸氧化。高强度有氧（如变速跑）可结合EPOC效应，使代谢提升持续12-24小时，建议每周进行150分钟中等强度有氧。
不同运动方式对代谢的改善机制存在差异，高强度间歇训练因多重代谢促进效应通常被认为较为有效。建议根据运动基础、体脂率等个体情况，在专业教练指导下制定包含抗阻与有氧的复合训练计划，并配合饮食调整，以达到较佳代谢提升效果。