有氧运动、力量训练和柔韧性训练等方式能有效增强免疫力。建议根据自身情况选择适合的运动方式，并长期坚持。
1、有氧运动
快走、跑步、游泳等有氧运动可促进血液循环，增强心肺功能，提高免疫细胞活性。建议每周进行3-5次，每次持续30分钟以上，运动强度以心率达到（220-年龄）×60%-70%为宜。这类运动能刺激淋巴细胞增殖，增强巨噬细胞吞噬能力。
2、力量训练
深蹲、俯卧撑、器械训练等抗阻运动可增加肌肉量，促进蛋白质合成，改善代谢功能。每周进行2-3次，每次8-10个动作，每个动作10-15次。研究显示规律的力量训练能使免疫球蛋白A水平提升20%-30%，这种抗体在呼吸道黏膜免疫中起关键作用。
3、柔韧性训练
瑜伽、普拉提、静态拉伸等运动可通过调节自主神经功能改善免疫状态。每周进行2-3次，每次持续20-40分钟。这类运动能降低皮质醇水平，缓解压力对免疫系统的抑制作用，同时改善淋巴循环。
运动提升免疫力需注意循序渐进，过量运动反而会导致免疫抑制。建议每周运动总时长控制在150-300分钟，结合有氧和无氧运动，运动后保证充足营养和睡眠。若出现持续疲劳、运动后恢复缓慢等情况，应及时调整运动计划并咨询专业医师。