随着年龄增长，基础新陈代谢率可通过调整生活习惯、增加肌肉量等方式进行改善。常见方法包括力量训练、饮食调整、充足睡眠、增加水分摄入以及保持日常活动量等。
1、力量训练
肌肉组织的基础代谢率高于脂肪组织，进行抗阻运动如哑铃训练、弹力带锻炼等可增加肌肉含量，从而提高静息状态下的热量消耗。建议每周进行2-3次针对大肌群的训练，每次持续30-45分钟。
2、饮食调整
摄入足量蛋白质有助于维持肌肉量，每日建议摄入量为每公斤体重1.2-1.6克。可多选择鸡蛋、鱼类、豆制品等优质蛋白来源。同时采用少食多餐方式，保持血糖稳定，避免代谢率因长时间饥饿而降低。
3、充足睡眠
睡眠不足会降低瘦素水平、升高胃饥饿素，导致代谢紊乱。建议每日保证7-8小时高质量睡眠，维持昼夜节律稳定。睡前避免蓝光照射，保持卧室温度在18-20℃更利于深度睡眠。
日常可结合间歇性高强度运动（如快慢交替步行）、增加非运动性热消耗（如站立办公、家务劳动）等方式提升代谢。需注意代谢率的提升需要长期坚持，建议在营养师和健身教练指导下制定个性化方案，避免过度节食或运动损伤。定期监测体成分变化可帮助评估调整效果。