腰疼的运动康复训练需要根据具体病因和疼痛程度进行选择，常见方法包括桥式运动、猫驼式伸展、仰卧抱膝等。建议在医生或康复师指导下进行，避免盲目锻炼加重损伤。若疼痛持续或伴有下肢麻木，应及时就医排除椎间盘突出等疾病。
1、桥式运动
仰卧位屈膝，双脚平放地面，收紧腹部和臀部肌肉，缓慢抬起臀部至肩、髋、膝呈直线，维持5秒后放松。此动作可增强核心肌群和臀肌力量，减轻腰椎压力，改善稳定性。每日可进行2组，每组10次，注意抬起时避免腰部过度拱起。
2、猫驼式伸展
跪姿四肢着地，吸气时缓慢塌腰抬头（驼式），呼气时收腹弓背（猫式）。通过脊柱的屈伸活动改善关节活动度，放松腰背部肌肉。每组6-8次，每日2-3组，动作需缓慢控制，椎体滑脱患者需避免过度后仰。
3、仰卧抱膝运动
平躺后单膝或双膝缓慢抱向胸部，保持20秒后放松。这个动作能牵伸下腰部肌肉和筋膜，缓解肌肉痉挛。急性腰扭伤患者可优先选择此静态拉伸，每日3-5次，注意双膝交替进行以避免骨盆倾斜。
4、侧平板支撑
侧卧用前臂和脚外侧支撑，保持身体呈直线。该动作可增强腰方肌和腹斜肌力量，提升腰椎侧方稳定性。初学者可从屈膝位开始，每次维持15秒，逐步延长至30秒，两侧交替进行。
5、步行训练
以每分钟90-110步的节奏平地行走，配合摆臂动作。有氧运动可促进腰部血液循环，加速炎症吸收，同时增强脊柱动态稳定性。建议从每日10分钟开始，逐渐增加至30分钟，椎管狭窄患者行走时出现下肢痛需立即停止。
进行康复训练时需注意：训练前进行10分钟热敷或暖身活动；动作幅度以无痛范围为限；训练后出现肌肉酸痛属正常现象，但若疼痛持续超过2小时需调整方案。建议结合理疗、药物治疗等综合方案，日常生活中注意保持正确坐姿，避免久坐超过40分钟，选择硬度适中的床垫。慢性腰痛患者可每周进行3-4次游泳（尤其蛙泳）加强腰背肌耐力。