腰痛可以通过拉伸动作缓解，常见方法包括猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转等，这些动作需在无痛范围内进行。若疼痛持续或伴随下肢麻木，需及时就医排除腰椎疾病。
1、猫牛式
该动作通过脊柱的屈伸活动改善腰背肌肉紧张。具体步骤为双手双膝撑地，吸气时抬头塌腰形成“牛式”，呼气时低头拱背形成“猫式”，每个姿势保持5秒，重复10-15次。注意动作应缓慢流畅，避免快速弹振。
2、婴儿式拉伸
跪坐姿势下身体前倾，双臂向前延伸，额头贴地，保持臀部接触脚跟。此动作能拉伸腰背筋膜，每次维持30秒，重复3-5组。拉伸时应感受下背部牵拉感，避免过度前压导致腰部代偿。
3、仰卧脊柱扭转
平躺时屈膝向一侧旋转，双肩保持贴地。该动作可放松腰方肌和竖脊肌，每侧保持20秒，交替进行3组。注意旋转幅度以舒适为度，避免强行扭转引发不适。
进行拉伸前建议热敷腰部10分钟以增强效果，动作过程中保持自然呼吸。每日早晚各练习1次，持续2-4周可改善慢性腰痛。急性腰痛发作期需暂停拉伸，48小时内建议采用冰敷处理。若症状持续超过1周或出现下肢放射性疼痛，应及时进行腰椎MRI检查排除椎间盘突出等器质性病变。