通过心理调节帮助睡眠的方法通常包括放松训练、认知行为调整以及正念冥想等。这些方法有助于缓解焦虑情绪、改善睡眠质量，但需结合个人情况选择合适的方式。
1、放松训练
通过逐步放松肌肉群和调节呼吸频率，能够降低交感神经兴奋性，从而减轻入睡前的紧张感。具体可采取渐进式肌肉放松法，依次收紧并放松身体各部位肌肉，配合缓慢的腹式呼吸，每次练习15-20分钟，有助于转移注意力并促进褪黑素分泌。
2、认知行为调整
针对“必须睡够8小时”等不合理睡眠信念进行纠正，减少对失眠的过度关注。可通过记录睡眠日记客观评估实际睡眠时长，建立“床只用于睡眠”的条件反射，避免睡前反复看时间等行为，逐步形成正向的睡眠认知模式。
3、正念冥想
专注于呼吸或身体感知的冥想练习，能有效阻断焦虑性思维反刍。每日睡前进行10分钟的正念训练，如观察呼吸时腹部的起伏，或聆听白噪音中的细微变化，可降低杏仁核活跃度，使大脑从β波（清醒状态）逐渐过渡到α波（放松状态）。
存在持续睡眠障碍时，建议结合光照疗法调节生物钟，并避免睡前接触蓝光设备。若自我调节效果不佳，可向专业心理咨询师学习睡眠限制疗法等进阶技术，必要时需排除焦虑症等潜在精神心理问题。