科学正确的减肥方法通常需要结合饮食控制、运动锻炼、行为调整以及必要时的医疗干预。具体实施需根据个人体质、体重基数等制定个性化方案，避免盲目采取极端方式。
1、饮食控制
每日热量摄入应低于消耗量，但需保证基础代谢所需的1200-1500大卡。采用高蛋白（鸡蛋、鸡胸肉）、高纤维（燕麦、西兰花）、低升糖指数（糙米、全麦面包）的饮食结构，每日三餐定时定量，减少精制糖和饱和脂肪摄入。可记录饮食日记提高执行依从性。
2、运动管理
每周进行150分钟中等强度有氧运动，如游泳、骑自行车，同时配合每周2次抗阻训练（深蹲、平板支撑）。运动强度应达到最大心率的60-70%，体脂率高者建议先进行体适能评估。注意运动后及时补充电解质和蛋白质。
3、行为干预
通过认知行为疗法纠正暴饮暴食等不良习惯，建立规律的作息制度，保证每日7-8小时睡眠。可使用食物替代疗法缓解食欲，如饥饿时饮用温水或咀嚼无糖口香糖。压力管理可配合正念冥想训练。
对于BMI≥32.5或合并代谢性疾病者，经专业评估后可考虑奥利司他胶囊、利拉鲁肽注射液等药物辅助治疗，重度肥胖患者必要时可实施袖状胃切除术。建议每月减重速度控制在初始体重的4%以内，减肥期间定期监测体脂率、基础代谢率等指标，避免出现电解质紊乱或营养不良。任何医疗手段均需在临床营养师和医师指导下进行。