科学减肥需要结合饮食控制、运动锻炼、行为调整以及必要的医疗干预等方式，才能达到相对快速且不易反弹的效果。以下方法需在医生或营养师指导下进行。
1、饮食控制
每日摄入热量应低于消耗量，但需保证基础代谢所需。建议选择高蛋白、低升糖指数食物，如鸡胸肉、糙米和绿叶蔬菜，合理分配三餐热量。避免过度节食导致基础代谢率下降，建议每日减少500-750大卡热量缺口，每周减重0.5-1kg为宜。
2、运动锻炼
每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如游泳、骑自行车，可消耗脂肪储备。结合抗阻训练如深蹲、哑铃推举等，每周2-3次，有助于增加肌肉量。高强度间歇训练（HIIT）可提升运动后24小时的基础代谢率。
3、行为调整
建立每日饮食和运动记录习惯，使用APP监测摄入与消耗平衡。保证7-9小时优质睡眠，调节瘦素和胃饥饿素水平。通过正念饮食训练，延长进食时间至20分钟以上，增强饱腹感认知。
4、医疗干预
对BMI≥27且存在并发症者，经专业评估可使用GLP-1受体激动剂等处方药物。BMI≥35或合并严重代谢疾病患者，可考虑袖状胃切除术等代谢手术，术后需配合终生的营养管理。
减肥过程中应避免月减重超过自身体重的5%，以防引发胆结石、电解质紊乱等并发症。建议每周监测体脂率和腰围变化，培养可持续的生活习惯。体重维持期需持续监控1年以上，逐步建立新的体重调定点。具体方案应根据个人代谢特点制定，必要时进行基因检测和肠道菌群分析。