呼吸训练可以通过调节自主神经系统的活动，帮助降低生理唤醒水平，从而有效缓解紧张心理。常用的呼吸训练方法包括腹式呼吸法、4-7-8呼吸法、交替鼻孔呼吸法以及日常练习指导，需根据个体情况选择合适的方式。
1、腹式呼吸法
采取坐或仰卧姿势，单手轻放腹部。用鼻子缓慢吸气4秒，感受腹部自然隆起，随后嘴唇微撅缓慢呼气6秒，腹部逐渐下沉。这种深长的呼吸模式能激活副交感神经，降低心率并减少应激激素分泌，每日练习3-5次效果显著。
2、4-7-8呼吸法：闭眼保持舒适坐姿，舌尖抵住上颚。通过鼻腔无声吸气4秒，屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒并发出“呼”声。这种节律性呼吸可调节大脑边缘系统，中断焦虑的恶性循环，特别适合在紧张事件发生前使用。
3、交替鼻孔呼吸法
用拇指按压右鼻孔，左鼻孔吸气4秒。闭气4秒后松开右鼻孔，用右鼻孔呼气8秒，再反向重复。这种瑜伽呼吸法通过平衡左右脑活动，能提升前额叶对情绪的调控能力，建议每次练习5分钟。
4、日常练习指导
建议选择安静环境，穿着宽松衣物进行训练。初期可每天早中晚各练习2组，每组5-10分钟。结合渐进式肌肉放松或正念冥想效果更佳，但需注意避免过度换气，若出现头晕应暂停练习。
建议将呼吸训练融入日常生活，如在通勤、会议前等场景中应用。训练时需保持注意力集中在呼吸节律上，避免分心。若长期存在严重焦虑症状，建议寻求专业心理医生的系统治疗。