紧张情绪可以通过调整呼吸、适度运动、规律作息等日常习惯进行缓解。若长期无法自行调节，建议及时就医排查病理性因素。
1、调整呼吸
深呼吸有助于激活副交感神经系统，从而降低心率、稳定血压。推荐采用4-7-8呼吸法：用4秒深吸气，屏息7秒，再以8秒缓慢呼气，每日练习3-5次可有效平复焦虑情绪。建议在安静环境中闭目练习，配合冥想音乐效果更佳。
2、适度运动
规律的有氧运动能促进内啡肽分泌，每周进行3-5次30分钟中等强度运动，如快走、游泳或骑自行车。运动时心率维持在（220-年龄）×60%-70%区间效果较佳。团体运动如羽毛球、广场舞还能增加社交互动，双重缓解紧张感。
3、规律作息
保持每天7-9小时高质量睡眠，建立固定作息时间。睡前1小时避免接触电子屏幕，可用温水泡脚或阅读纸质书帮助入眠。建议午休控制在20-30分钟，过长可能影响夜间睡眠节律。饮食方面注意补充富含镁元素的食物，如菠菜、杏仁，有助于神经放松。
日常可建立情绪记录本，每日记录3件积极事件。当觉察到紧张情绪升级时，可采用渐进式肌肉放松法：从脚部开始逐步收缩-放松各肌群，每个部位维持5秒。若伴随心悸、手抖等躯体症状持续超过2周，需及时到心理科进行专业评估。