适当的运动可以通过促进肠道蠕动、增强腹肌力量等方式帮助缓解便秘症状。常见的运动方式包括快走或慢跑、腹部按摩、瑜伽体式、凯格尔运动以及增加日常活动量等。
1、快走或慢跑
这类有氧运动能够通过身体震动刺激肠道平滑肌收缩，加速肠道内容物运输。建议每天进行30分钟中等强度的步行或慢跑，运动时保持呼吸节奏与步伐协调，避免饭后立即剧烈运动。
2、腹部按摩
顺时针环形按摩腹部可物理性推动结肠内容物移动。取仰卧位屈膝，用掌心以肚脐为中心画圈，每次按摩5-10分钟，注意力度适中，配合腹式呼吸效果更佳，可在晨起或睡前进行。
3、瑜伽体式
猫牛式、婴儿式等体位能通过躯干屈伸改善腹腔血液循环。保持每个体式5-8个呼吸周期，注意动作与呼吸配合，脊柱扭转类动作可额外刺激结肠肝曲和脾曲区域。
4、凯格尔运动
通过规律收缩盆底肌群增强排便相关肌肉力量。每天进行3组收缩训练，每组15-20次，收缩维持5秒后放松，注意保持正常呼吸节奏，避免腹部代偿发力。
5、日常活动量
避免久坐超过1小时，每小时起身活动3-5分钟。爬楼梯替代电梯、家务劳动等碎片化活动累积每日步数，建议全天活动量达到6000-8000步。
日常应注意运动与饮水结合，每次运动前后补充200-300ml温水。若规律运动4周后便秘无改善，或伴随腹痛、便血等症状，建议及时到消化科就诊排查器质性疾病。运动方案需根据个体体能状况循序渐进调整。