中老年人预防高血压通常可以通过合理饮食、适当运动、控制体重、戒烟限酒以及定期监测等方式实现。这些方法需长期坚持，并根据个人健康状况调整具体方案。
1、合理饮食
日常应减少钠盐摄入，每日食盐量建议控制在5克以内，避免腌制食品及加工肉类。增加富含钾、钙、镁的食物如香蕉、菠菜、牛奶等，适量摄入全谷物和膳食纤维。同时限制饱和脂肪酸和胆固醇的摄入，少吃动物内脏、肥肉等，以降低血管压力。
2、适当运动
每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车或游泳，可分次完成。运动时心率宜维持在最大心率的60%-70%（最大心率≈220-年龄）。注意避免突然剧烈运动，合并心脑血管疾病者需在医生指导下选择活动方式。
3、控制体重
将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/m²范围内，腰围男性不超过90cm、女性不超过85cm。可通过饮食热量控制与运动相结合的方式减重，每周减重0.5-1kg为宜，避免快速减肥导致代谢紊乱。
4、戒烟限酒
烟草中的尼古丁会引起血管收缩，导致血压瞬时升高，长期吸烟会损伤血管内皮。饮酒应限制每日酒精量，男性不超过25克（约250ml葡萄酒），女性减半，避免空腹饮酒和烈性酒。
5、定期监测
40岁以上人群建议每年至少测量1次血压，有家族史或超重者每3-6个月监测。家庭自测血压应选择经过认证的上臂式电子血压计，测量前静坐5分钟，连续测量2次取平均值，记录数值变化趋势。
预防高血压需要综合采取多种措施，保持良好的生活规律和心态。建议在医生指导下制定个性化预防方案，若出现头晕、头痛等血压升高征兆，应及时到心血管内科就诊检查。