中老年人适合的低强度运动通常包括散步、太极拳、瑜伽、游泳以及骑自行车等。这些运动强度适中，有助于增强体质且不易造成关节损伤，可根据个人健康状况选择适合的项目。
1、散步
散步是最基础的低强度运动形式，对关节压力小且不受场地限制。中老年人每天进行30分钟左右的散步，可促进血液循环，改善心肺功能，并帮助控制体重。建议选择平坦路面，穿着舒适的运动鞋，避免在高温或寒冷环境中长时间行走。
2、太极拳
太极拳结合缓慢动作与呼吸调节，能提升身体平衡力和柔韧性。其强调重心转移和肌肉协调，可降低跌倒风险，对骨关节退行性病变患者尤为友好。练习时需注意动作规范，避免过度屈膝造成关节负担。
3、瑜伽
瑜伽通过拉伸和静态姿势增强肌肉耐力，同时缓解压力。中老年人可选择椅子瑜伽、哈他瑜伽等轻柔流派，重点锻炼核心肌群和脊柱灵活性。练习时应量力而行，避免高难度扭转或倒立动作。
4、游泳
水的浮力可减轻关节承重，游泳时全身肌肉参与运动，能有效提升心肺功能。建议每周进行2-3次，每次不超过45分钟，注意选择水温适宜的泳池，避免空腹或饱腹后立即游泳。
5、骑自行车
骑自行车可增强下肢力量并提高代谢率。中老年人宜选择固定式健身车或平坦道路骑行，调整合适坐垫高度以保护膝关节。建议佩戴护具，控制骑行速度和时间，避免过度疲劳。
进行低强度运动前应做好热身，运动后适当拉伸。合并高血压、糖尿病等慢性疾病者需咨询医生制定个性化方案。运动中若出现胸闷、头晕等不适感应立即停止，必要时及时就医检查。