中年妇女预防骨质疏松通常可以通过补钙、补充维生素D、运动锻炼、调整生活方式以及定期骨密度检查等方式进行综合干预，建议在医生指导下制定个性化方案。
1、补钙
钙元素是骨骼的主要成分，中年女性每日需摄入约1000mg钙。日常饮食可增加牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及豆腐、虾皮、芝麻等富含钙的食物。若饮食摄入不足，可在医生指导下选择碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液等钙剂补充，避免空腹服用以提升吸收率。
2、补充维生素D
维生素D能促进肠道钙吸收，每日建议摄入量600-800IU。每周进行2-3次日晒，每次15-30分钟可促进皮肤合成维生素D。深海鱼类、蛋黄等食物也含有少量维生素D，必要时可遵医嘱使用维生素D滴剂、骨化三醇软胶囊等补充剂。
3、运动锻炼
规律进行负重运动可刺激骨形成，建议每周3-5次中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳等，每次持续30-60分钟。同时结合抗阻训练，如哑铃操、弹力带练习等，每次8-10组动作，能有效增强肌肉力量保护骨骼。瑜伽、太极等平衡训练可降低跌倒风险。
4、调整生活方式
戒烟限酒可减少骨量流失，每日酒精摄入不宜超过15g。避免长期饮用浓茶、咖啡等含咖啡因饮品，每日咖啡因摄入控制在300mg以内。保持BMI在18.5-23.9之间，过度节食减肥易导致骨密度下降。
5、定期骨密度检查
建议40岁后每1-2年进行双能X线骨密度检测，绝经妇女应加密监测频率。对于存在骨折史、长期使用激素等高风险人群，可结合定量CT或超声骨密度筛查。检测结果异常时需及时进行抗骨质疏松治疗。
预防骨质疏松需要采取综合措施，建议保持均衡膳食结构，每日保证300ml奶制品摄入。运动计划应循序渐进，避免突然剧烈运动引发损伤。在补充钙剂和维生素D时需遵医嘱，过量补充可能增加肾结石风险。出现腰背疼痛、身高缩短等症状时，应及时就诊内分泌科或骨科。