过度自责时的心理自我调节方法主要包括认知调整、情绪释放、注意力转移、自我接纳以及寻求支持等。这些方法可以帮助个体缓解负面情绪，改善心理状态，具体需根据实际情况选择。
1、认知调整
过度自责往往源于对事件的非理性认知。可以通过记录自责时的具体想法，分析其是否符合客观事实，例如用“这件事是否完全由我负责”“是否有其他影响因素”等问题自我提问。逐步用更客观的陈述替代自责性思维，如将“都是我的错”转换为“我承担部分责任，但还有其他客观因素”。
2、情绪释放
建议通过书写情绪日记，将自责的具体事件、感受及身体反应详细记录下来，这种外化过程能降低情绪强度。也可进行20-30分钟的有氧运动，如快走或跳绳，通过身体活动促进内啡肽分泌，帮助平复情绪。哭泣作为自然的情绪释放方式，在安全环境下可适度允许。
3、注意力转移
当觉察到陷入自责循环时，立即进行感官转移训练。例如专注观察环境中五种颜色、四种触感、三种声音，通过调动感官将注意力拉回当下。亦可投入需要集中精力的活动，如拼图、烹饪或整理物品，这类任务能产生即时反馈，帮助重建控制感。
4、自我接纳
设立每日自我关怀时间，通过镜子对话练习，直视自己并说出接纳性语言，如“我承认不完美，但这不影响我的价值”。建立“成长型思维”记录本，每日记录三件从错误中学习的事，强化“过失是成长契机”的认知模式。
5、寻求支持
可向信任对象进行“结构化倾诉”，提前约定15分钟倾听时间，用“我需要倾诉，请帮我客观分析”作为开场。参与支持性团体时，注意选择有专业带领者的成长小组，避免过度情绪卷入。当自责伴随持续失眠、食欲改变等生理症状超过两周时，建议寻求心理卫生中心或精神科医生的专业帮助。
调节过程中需注意，初期可能产生“不应该自责”的二次焦虑，这是改变过程中的正常反应。可设置每日固定时段的“忧虑时间”集中处理这些情绪，其他时间出现时进行延迟处理。若尝试上述方法一个月后仍无改善，或出现自我伤害倾向，建议及时到正规医疗机构的心理咨询科或精神科就诊，接受系统的认知行为治疗或正念减压训练。