足底筋膜拉伸动作通常有足底滚压、毛巾拉伸、台阶拉伸、坐姿拉伸以及跪姿脚趾拉伸等，适当练习有助于缓解足底紧张和疼痛。以下动作需根据个人情况量力而行，避免过度拉伸。
1、足底滚压
取坐位或站位，将足底踩在网球或筋膜球上，缓慢前后滚动3-5分钟。通过器械对足底软组织的滚动按压，可放松筋膜粘连，促进局部血液循环，适合运动后或久站后放松。
2、毛巾拉伸
坐于地面，双腿伸直，用毛巾绕住前脚掌并向身体方向牵拉，保持足背屈曲姿势15-30秒后放松，重复5-10次。此动作通过被动牵拉足底筋膜，可改善足弓弹性，适合晨起时足跟僵硬的情况。
3、台阶拉伸
前脚掌踩在台阶边缘，足跟缓慢下压至有牵拉感，维持15-30秒后复位，双侧交替各做5-8次。利用重力牵拉跟腱及足底筋膜，可增强小腿后侧肌群柔韧性，建议每日练习2-3次。
4、坐姿拉伸
坐位屈膝，用手抓住脚趾并向后扳动，直至足底有紧绷感，保持10-20秒后放松，重复8-10次。该动作通过主动牵拉脚趾关节，能针对性缓解跖筋膜张力，适合长时间穿高跟鞋人群。
5、跪姿脚趾拉伸
双膝跪地，脚趾向后蜷曲支撑身体，臀部缓慢下坐使足背伸展，维持20-40秒后放松。该动作通过拉伸足底屈肌群，可改善高弓足或足底筋膜挛缩状态，初次练习需注意控制强度。
进行足底拉伸时建议穿着软底鞋，动作幅度由小到大循序渐进。若拉伸过程中出现剧烈疼痛或麻木感，应立即停止。合并足跟骨刺、筋膜炎急性期等情况，需在康复治疗师指导下结合冷敷、矫形鞋垫等综合干预。