足跟痛通常可以通过足底筋膜拉伸、小腿肌肉拉伸、跟腱拉伸、游泳以及骑自行车等运动进行改善。这些运动有助于缓解局部软组织紧张，同时避免加重足部负担，具体需根据个人情况选择。
1、足底筋膜拉伸
取坐位用手抓住脚趾向背侧牵拉，维持15-30秒后放松，每日重复10-15次。该动作能直接拉伸足底筋膜，缓解因筋膜过度紧张引发的牵拉性疼痛，尤其适合晨起时足跟僵硬的人群。
2、小腿肌肉拉伸
面对墙壁双手扶墙，健侧腿屈曲在前，患侧腿伸直在后，身体重心前移直到小腿后侧有牵拉感，保持20秒后放松。腓肠肌和比目鱼肌紧张会增加跟腱张力，通过拉伸可间接减轻足跟压力。
3、跟腱拉伸
站立位将患侧脚掌前半部踩在台阶边缘，缓慢下压脚跟直至跟腱出现拉伸感，维持15秒后抬起。该运动能增强跟腱弹性，改善因跟腱炎或足底筋膜炎导致的足跟痛。
4、游泳
自由泳或仰泳时水的浮力可减轻体重对足部的压迫，下肢划水动作能促进血液循环。建议每周进行3-4次，每次30分钟左右，注意避免蹬壁出发时用力过猛。
5、骑自行车
选择坐垫高度适宜的自行车，保持匀速骑行，避免突然加速或爬坡。该运动能锻炼下肢肌肉力量而不冲击足跟，每次建议持续20-40分钟，骑行后需进行足部放松。
运动时应穿着支撑性良好的运动鞋，运动前后进行充分热身和放松。若疼痛持续加重或出现红肿热痛，需及时到骨科就诊排除跟骨骨刺、应力性骨折等器质性病变，急性发作期建议暂停运动并局部冰敷。