失眠可以通过调整作息、改善睡眠环境、放松训练、饮食调理以及适度运动等自然疗法进行缓解。若长期失眠症状未改善，建议及时就医，避免延误病情。
1、调整作息
保持规律的作息习惯是改善失眠的基础。建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天长时间补觉或小睡，即使前一晚睡眠不佳，也应按时起床，帮助建立稳定的生物钟。
2、改善睡眠环境
确保卧室安静、黑暗且温度适宜（18-22℃最佳）。可使用遮光窗帘、耳塞等工具减少外界干扰，选择软硬适中的床垫和透气舒适的床品，营造有利于入睡的物理环境。
3、放松训练
睡前1小时进行渐进式肌肉放松、正念冥想或腹式呼吸练习。比如用鼻子缓慢吸气4秒，屏息4秒，再通过嘴呼气6秒的478呼吸法，重复数次可降低交感神经兴奋性，缓解焦虑情绪。
4、饮食调理
晚餐避免摄入咖啡因、酒精及辛辣油腻食物。睡前可饮用温牛奶或食用富含色氨酸的坚果类食物，必要时在医生指导下使用缬草、酸枣仁等草本制剂，但需注意个体差异可能引发的反应。
5、适度运动
白天进行30分钟左右的中等强度有氧运动，如快走、游泳等，运动时间建议安排在午后或傍晚。需注意睡前3小时内避免剧烈运动，防止机体过度兴奋影响入睡。
日常需减少电子设备使用时长，尤其避免睡前刷手机。若持续失眠超过2周并伴有日间功能损害，建议到神经内科或睡眠专科就诊，通过专业评估排除焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。