轻度恐惧症患者可通过日常调整进行自我调节，常见方法包括放松训练、认知调整、暴露疗法、运动锻炼以及寻求社交支持等，若症状持续加重则需及时就医。
1、放松训练
深呼吸、渐进式肌肉放松等方法可降低交感神经兴奋性，缓解心跳加速、出汗等生理反应。每日练习10-15分钟，可配合冥想音乐营造平静环境，长期坚持有助于提升情绪调节能力。
2、认知调整
记录恐惧发作时的具体想法，如“电梯坠落概率仅有0.003%”等客观数据替代灾难化思维。通过写情绪日记识别认知偏差，逐步建立“危险可控”的理性认知模式。
3、暴露疗法
制定恐惧等级量表，从低强度刺激开始接触。如社交恐惧者可先尝试与熟人视频通话，逐步过渡到参加小型聚会。每次暴露后记录焦虑值变化，观察到耐受性提升可强化自信心。
4、运动锻炼
每周进行3-5次有氧运动，如慢跑、游泳等持续30分钟以上，促进内啡肽分泌改善情绪。团体运动项目可同步锻炼社交能力，双重缓解恐惧引发的回避行为。
5、社交支持
向信任的亲友坦露恐惧感受，获得情感支持的同时，可邀请陪伴进行阶梯式暴露训练。参加心理互助小组时，观察他人应对策略能拓宽自我调节方式。
日常需保持规律作息，避免摄入过量咖啡因等兴奋性物质。建立恐惧触发清单，提前准备应对方案。若自我调节3-4周后仍出现心悸、颤抖等躯体症状持续20分钟以上，建议至精神心理科进行系统评估。