快速入睡的呼吸法主要包括4-7-8呼吸法、腹式呼吸法、箱式呼吸法以及渐进式肌肉放松结合呼吸法，这些方法通过调节自主神经系统帮助缓解焦虑、促进放松。若长期存在入睡困难，建议及时就医排除疾病因素。
1、4-7-8呼吸法：用鼻子吸气4秒后屏息7秒，再用嘴缓慢呼气8秒，循环3-4次。这种延长呼气时间的节律可激活副交感神经，降低心率并抑制大脑兴奋区域，研究显示能使人体核心温度下降0.5℃左右，模拟自然入睡时的体温变化。
2、腹式呼吸法
取仰卧位进行每分钟6次的深呼吸，吸气时腹部隆起而非胸部，呼气时腹部下沉。这种呼吸模式可增加迷走神经张力，使血氧饱和度提升3%-5%，同时膈肌运动产生的内脏按摩作用能促进胆囊收缩素分泌，该激素具有镇静效果。
3、箱式呼吸法
按照吸气4秒、屏息4秒、呼气4秒、再屏息4秒的方形节奏循环。这种均衡的呼吸节律可使α脑电波增强30%-40%，该脑电波与放松状态密切相关，连续练习10分钟可降低皮质醇水平约15%。
4、渐进式肌肉放松结合呼吸
在深呼吸的同时，依次收紧和放松脚部、小腿、大腿等肌群，每个部位维持5秒。这种组合训练能使肌电活动降低40%-60%，阻断压力信号向大脑边缘系统的传递，临床数据显示入睡潜伏期平均缩短12分钟。
进行呼吸训练时应保持卧室温度在18-22℃、湿度50%-60%，穿着宽松衣物避免胸腹受压。建议每日固定时段练习形成条件反射，避免睡前2小时进行剧烈运动或摄入咖啡因。若规律练习2周后入睡时间仍超过30分钟，需考虑是否存在睡眠呼吸暂停综合征或焦虑症等病理因素。