举重时正确呼吸有助于维持核心稳定、减少受伤风险。常见的呼吸方式包括瓦式呼吸、同步呼吸法以及调整呼吸节奏等，需根据训练动作和强度灵活运用。
1、瓦式呼吸
瓦式呼吸通过深吸气后屏气并绷紧核心肌群，可增加腹内压并稳定脊柱，适用于大重量深蹲、硬拉等复合动作。操作时需在动作起始前深吸气，完成动作后缓慢呼气，避免快速泄气导致核心松弛。
2、同步呼吸法
在中小重量训练时，建议采用动作与呼吸同步的方式。例如卧推的离心阶段（下放杠铃时）缓慢吸气，向心阶段（推起时）呼气；引体向上时上拉呼气、下放吸气。这种呼吸节奏可维持血氧供应，减少血压剧烈波动。
3、避免过度屏气
连续屏气超过3-5秒可能引发血压骤升，高血压或心血管疾病者需特别注意。可采用“短屏气+阶段性换气”策略，如在硬拉最高点短暂换气，但需保持核心持续收紧。
4、调整呼吸节奏
爆发力训练（如抓举）需配合快速呼气发力，而慢速离心训练（如杠铃慢下蹲）则需延长吸气时间。训练间隙建议进行深呼吸（4秒吸气-4秒屏气-6秒呼气）帮助身体恢复。
进行力量训练时，建议从轻重量开始掌握呼吸技巧，逐步增加负荷。若出现头晕、胸痛等不适需立即停止。初学阶段可在专业教练指导下练习呼吸与动作的协调性，避免因呼吸紊乱导致肌肉代偿或关节损伤。