颈椎病的自我缓解方法主要包括颈部锻炼、热敷与冷敷、调整姿势、使用颈托以及改善睡眠环境等。日常合理干预有助于减轻症状，但若情况加重应及时就医。
1、颈部锻炼
通过适度的颈部活动增强肌肉力量，改善局部血液循环。常见的锻炼方式包括缓慢旋转头部、左右侧屈以及前后仰头，每次持续5-10分钟，每日2-3次。注意动作需轻柔缓慢，避免快速转动引发眩晕。
2、热敷与冷敷
急性疼痛期可采用冰袋冷敷10-15分钟缓解炎症反应，慢性僵硬阶段建议用40℃左右热毛巾敷颈部15-20分钟。两种方式均需间隔1小时以上，每日不超过3次，皮肤敏感者需用毛巾隔离避免冻伤或烫伤。
3、调整姿势
保持视线平视的电脑屏幕高度，座椅靠背支撑腰椎，双足平放地面。每间隔45分钟需站立活动，进行扩胸运动和肩部回环动作。避免长期低头玩手机，建议将手机举至与眼睛持平的位置。
4、使用颈托
短期佩戴软质颈托可限制过度活动，缓解肌肉痉挛。每日佩戴不超过2小时，连续使用不宜超过1周。需注意选择符合颈椎生理曲度的型号，佩戴时保持下颌微收，避免完全依赖支具导致肌肉萎缩。
5、改善睡眠环境
选择高度8-12厘米的波浪形记忆枕，保持颈部与躯干轴线一致。仰卧时可在膝下垫软枕，侧卧时保持头部与肩部同高。避免使用过高或过硬的枕头，床垫宜选择中等硬度的独立袋装弹簧材质。
日常需注意避免颈部受凉，夏季空调出风口勿直吹颈椎区域。若出现上肢放射性疼痛、持物不稳或行走不稳等神经压迫症状，应立即到骨科就诊进行影像学检查，必要时在医生指导下进行牵引或物理治疗。