颈椎保健操的动作要领主要包括颈部后仰、左右旋转、侧屈运动、肩部拉伸以及缩颈运动等。正确掌握动作幅度和频率，可有效缓解颈部肌肉紧张，改善局部血液循环。
1、颈部后仰
取坐位或站立位，双手自然下垂，缓慢将头部向后仰至最大幅度，保持3-5秒后恢复中立位。此动作通过牵拉颈前肌群，可缓解长期低头导致的肌肉劳损，重复5-8次为宜，动作过程中需避免快速后仰引发眩晕。
2、左右旋转
保持身体直立，头部缓慢向左侧旋转至极限角度，停留2-3秒后转向右侧。旋转时应保持肩部固定，仅活动颈椎关节，左右各完成6-10次，有助于增加颈椎关节活动度，旋转速度需均匀控制以防关节磨损。
3、侧屈运动
头部向左侧倾斜使耳垂接近肩部，右侧颈部肌肉产生牵拉感，维持5秒后换方向。两侧交替进行8-12次，该动作能松解斜方肌上部纤维，改善单侧肌群紧张状态，注意身体不得随头部动作侧移。
4、肩部拉伸
双肩缓慢做耸肩动作至最高点后，向后下方用力沉肩并夹紧肩胛骨，保持10秒后放松。重复10-15次可有效缓解颈肩交界处肌群痉挛，配合深呼吸能增强拉伸效果，需避免含胸驼背影响动作质量。
5、缩颈运动
目视前方，下颌微收，将头部水平向后平移形成“双下巴”姿势，维持6-8秒后放松。每日练习20-30次可强化颈深屈肌群，帮助恢复颈椎生理曲度，动作全程需保持头部水平移动避免后仰。
进行颈椎保健操时应选择稳固座椅，穿着宽松衣物。每个动作需循序渐进增加幅度，若出现手部麻木、头晕等神经症状应立即停止。建议配合日常姿势调整，每持续使用电子设备40分钟后进行5分钟颈操锻炼。对于存在椎间盘突出、椎管狭窄等器质性病变者，需经专业医师评估后再决定适宜的运动方案。