精神紧张时可以通过冥想练习、温水泡脚、聆听音乐、阅读书籍以及调整睡眠环境等睡前习惯帮助放松。这些方法有助于缓解压力、舒缓情绪并提升睡眠质量。
1、冥想练习
冥想时通过深呼吸和专注当下，能够降低交感神经兴奋性，减缓心率并降低皮质醇水平。建议采取平躺姿势，配合腹式呼吸法，吸气时腹部隆起，呼气时缓慢吐气，持续10-15分钟可使身心逐渐平静。
2、温水泡脚
40℃左右的温水浸泡双脚15分钟，能促进下肢血液循环，通过神经反射调节自主神经系统。水中可加入含薰衣草或洋甘菊成分的泡脚包，其中挥发性芳香物质具有镇静作用，有助于缓解肌肉紧张。
3、聆听音乐
选择节奏在60-80拍/分钟的轻音乐或自然白噪音，如雨声、海浪声等。这类声波能刺激α脑电波产生，促使大脑分泌内啡肽。建议使用音箱而非耳机，音量控制在40分贝以下，持续播放20-30分钟效果最佳。
4、阅读书籍
纸质书籍的触感和油墨气味能激活大脑的愉悦中枢，建议选择情节平缓的散文或游记类读物。阅读时保持柔和灯光，眼睛与书本保持30cm距离，每15分钟闭目休息，可有效转移焦虑情绪。
5、调整睡眠环境
将卧室温度维持在18-22℃，使用遮光窗帘保持黑暗环境，湿度控制在50%-60%。可在枕边放置含有缬草或柑橘精油的香薰设备，这些成分能通过嗅觉传导作用于边缘系统，降低杏仁核活跃度。
建立规律的睡前程序并避免夜间摄入咖啡因类饮品尤为重要。若长期存在入睡困难或紧张性失眠，建议进行专业心理评估，必要时在医生指导下进行认知行为治疗。