缓解腰背疼痛通常可以通过猫牛式、婴儿式、仰卧脊柱扭转等拉伸动作进行改善。适当拉伸能放松肌肉紧张，促进局部血液循环，但需注意动作规范。
1、猫牛式
该动作通过交替拱背和塌腰来增强脊柱灵活性。双膝跪地，双手撑地与肩同宽，吸气时抬头塌腰，呼气时低头拱背，重复10次。这种动态拉伸可缓解胸椎至腰椎区域的僵硬感，特别适合久坐人群。
2、婴儿式
跪坐姿势下身体前倾，双臂向前伸展，额头触地，保持深呼吸30秒。此动作能舒展下背部竖脊肌和腰方肌，减轻因肌肉劳损导致的酸痛。注意臀部尽量贴紧脚跟，避免膝盖过度受压。
3、仰卧脊柱扭转
平躺后屈膝向一侧扭转，双臂展开贴地，保持20秒后换边。该侧向拉伸可放松腰背部深层肌肉群，改善单侧肌肉不平衡引起的疼痛。动作过程中需保持肩部稳定，避免颈部过度扭转。
进行拉伸时应遵循循序渐进原则，每个动作重复2-3组。若拉伸时出现剧烈疼痛或麻木感需立即停止。慢性腰背痛患者建议结合热敷和核心肌群训练，急性损伤期需制动休息并及时就诊。日常注意保持正确坐姿，避免长时间维持固定姿势。