办公室人群适合的简易拉伸动作包括颈部侧向拉伸、肩部绕环以及坐姿脊柱扭转等，有助于缓解久坐带来的肌肉紧张。日常可根据自身情况选择合适的动作进行放松。
1、颈部侧向拉伸
保持坐姿或站姿，头部缓慢向一侧倾斜，用手轻扶头部增加拉伸幅度，感受颈部侧方肌肉的牵拉感，保持15-30秒后换另一侧。此动作能缓解长期低头导致的颈部僵硬和酸痛，改善颈椎活动度，建议每小时重复1-2次。
2、肩部绕环
双肩自然放松，以肩关节为轴心缓慢做向前、向上的环绕动作，持续10-15次后换反向绕环。该动作通过激活肩袖肌群促进肩关节滑液分泌，改善因长时间使用电脑引发的肩周血液循环不畅，同时能预防圆肩体态。
3、坐姿脊柱扭转
坐在椅子前1/3处，双脚平放地面。吸气延展脊柱，呼气时身体向一侧扭转，双手扶椅背辅助加深扭转幅度，保持20秒后换边。这个动作能有效放松腰背部竖脊肌和菱形肌，缓解因久坐导致的腰椎压力，同时刺激腹部脏器促进消化。
建议在连续工作1小时后进行5-10分钟拉伸，注意动作幅度应循序渐进。保持桌椅高度适宜，电脑屏幕与眼睛平齐以维持正确坐姿。若出现持续性疼痛或活动受限，应及时到骨科或康复科就诊评估。