正确锻炼腹肌通常需要结合科学的训练动作、合理的强度以及饮食管理。常见方法包括卷腹、平板支撑、仰卧抬腿等，同时需注意动作规范以避免受伤。
1、卷腹
卷腹是锻炼腹直肌的基础动作。练习时仰卧于垫面，双腿屈膝，双手轻触耳侧或交叉于胸前。利用腹部力量将肩胛骨抬离地面，在最高点稍作停留后缓慢下落。注意避免颈部过度用力，保持下巴微收，呼吸节奏为上升时呼气、下落时吸气。每组15-20次，进行3-4组。
2、平板支撑
该动作主要激活腹横肌和核心肌群。肘部与肩同宽支撑于地面，身体呈直线，收紧腹部和臀部，保持均匀呼吸。初学者可坚持20-30秒，逐步延长至1-2分钟。需避免塌腰或撅臀，若出现腰部酸痛应立即停止调整姿势。
3、仰卧抬腿
针对下腹部训练，仰卧位双手放于体侧，双腿伸直并拢，缓慢抬起至与地面呈60-90度后控制下落速度。注意腰部始终贴紧地面，抬腿时呼气，下落吸气。每组10-15次，完成3组，可通过屈膝降低难度。
日常锻炼需配合低脂高蛋白饮食，控制体脂率以显现腹肌线条。建议每周进行4-5次训练，组间休息不超过60秒，避免连续日训练同一肌群。若出现肌肉持续性疼痛或关节不适，应暂停训练并咨询健身教练或康复医师调整计划。