对眼睛有益的食物和水果通常包括胡萝卜、蓝莓、深海鱼、柑橘类以及绿叶蔬菜等。这些食物含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化成分，有助于保护视力、缓解视疲劳。
1、胡萝卜
胡萝卜富含β-胡萝卜素，这种物质可在体内转化为维生素A。维生素A是维持视网膜感光功能的重要成分，长期适量摄入有助于预防夜盲症和干眼症。建议通过蒸煮或与油脂搭配食用，以提高吸收率。
2、蓝莓
蓝莓中的花青素具有抗氧化作用，能增强眼部毛细血管的弹性，改善夜间视力。研究表明，花青素可减少自由基对晶状体的损伤，延缓年龄相关性黄斑变性的发展。新鲜蓝莓或冷冻蓝莓均可作为日常零食或加入酸奶食用。
3、深海鱼
三文鱼、沙丁鱼等深海鱼类含有丰富的ω-3脂肪酸，其中的DHA是视网膜的重要组成部分。每周摄入2-3次深海鱼有助于降低青光眼风险，同时可改善泪液质量，缓解眼睛干涩症状。清蒸或烤制能最大限度保留营养成分。
4、柑橘类
橙子、柚子等柑橘类水果含有大量维生素C，这种水溶性维生素可促进胶原蛋白合成，维持眼球壁弹性。维生素C还能协同维生素E发挥抗氧化作用，降低白内障的发生概率。建议直接食用果肉，避免高温加工破坏营养成分。
5、绿叶蔬菜
菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素能过滤有害蓝光，保护黄斑区免受光损伤。每日摄入100-200克绿叶蔬菜，可降低老年性黄斑变性和白内障风险，焯水后凉拌或快炒更利于营养保留。
日常饮食中可将这些食物交替搭配，如将蓝莓与胡萝卜制作蔬果沙拉，或将三文鱼与菠菜组合食用。同时需注意控制高糖、高脂食物的摄入，避免吸烟及长时间接触电子屏幕，并定期进行视力检查。若已存在眼部疾病，应在医生指导下进行营养补充。