肌酸作为常见的运动营养补充剂，一般具有促进ATP合成、加速肌肉合成代谢、减少肌肉疲劳、提升训练容量以及增加细胞水分潴留等作用。其作用机制主要与能量代谢和细胞水合状态相关。
1、促进ATP合成
肌酸在体内以磷酸肌酸形式储存，能为肌肉快速收缩提供磷酸基团，促进三磷酸腺苷（ATP）的再合成，从而延长高强度运动时的能量供应时间，为肌纤维增长创造有利条件。
2、加速肌肉合成代谢
肌酸可激活mTOR信号通路，促进肌肉蛋白质合成，同时减少肌肉分解代谢因子如皮质醇的水平。研究表明，补充肌酸可使肌肉横截面积增加约5%-15%。
3、减少肌肉疲劳
通过维持细胞内pH值稳定和降低运动后乳酸堆积，肌酸能将肌肉疲劳出现时间延迟约10%-15%，特别是对于重复性高强度间歇训练效果显著。
4、提升训练容量
增加肌肉磷酸肌酸储备可使单次训练重量提升约5%，组间恢复时间缩短约20%，从而在单位时间内完成更多有效训练量，刺激肌肉超量恢复。
5、增加细胞水分潴留
肌酸引起的细胞内水分增加可使肌肉体积暂时性增大3%-5%，这种细胞膨胀效应可能通过机械信号传导促进长期肌肉生长。
建议在专业营养师指导下，结合个体运动目标和代谢特点制定补充方案，同时需配合科学的训练计划和蛋白质摄入。初次使用建议从3-5g/日的标准剂量开始，持续补充4周以上才能达到理想的肌酸饱和状态。