长期睡眠质量不佳可以通过调整睡眠环境、建立规律作息、心理调节、适当运动以及药物治疗等方式改善，具体方法需根据个人情况选择。若症状持续或加重，建议及时就医评估。
1、调整睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和适宜温度有助于改善睡眠质量。可使用遮光窗帘、耳塞等减少外界干扰，选择舒适的床垫和枕头，避免使用电子设备以减少蓝光刺激。
2、建立规律作息
每天固定时间上床睡觉和起床，包括周末。避免白天长时间补觉，午睡控制在30分钟以内。建立睡前放松程序，如泡脚或听轻音乐，帮助身体进入睡眠状态。
3、心理调节
通过正念冥想、腹式呼吸等方式缓解焦虑情绪。避免睡前思考复杂问题，可尝试写日记梳理思绪。必要时可进行认知行为治疗，纠正对睡眠的过度担忧。
4、适当运动
白天进行30分钟以上有氧运动，如快走、游泳等，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽、拉伸等舒缓运动可帮助放松肌肉，提升睡眠深度。
5、药物治疗
短期严重失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等镇静催眠药，长期需配合心理治疗。中成药如乌灵胶囊、枣仁安神胶囊可辅助调理，但需避免自行长期服用。
改善睡眠需要循序渐进，建议记录睡眠日记监测改善效果。若调整生活方式后仍持续失眠超过1个月，或伴随日间困倦、情绪低落等症状，需及时到睡眠专科就诊排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。避免擅自使用褪黑素或安眠药物，防止产生依赖性。