30天月子餐食谱一般可分为排恶露、调气血、促恢复三个阶段进行安排，需根据产妇的身体恢复情况及哺乳需求调整饮食结构。合理的月子餐有助于促进产后恢复，同时保障母乳质量。
1、第一周排恶露
产后初期以清淡、易消化的食物为主，如小米粥、南瓜汤、清炖鱼汤等，避免油腻食物加重肠胃负担。可适当加入红枣、山药等补气食材，帮助子宫收缩排出恶露。此阶段需控制盐分摄入，每日不超过5克，减少水肿风险。
2、第二周调气血
随着恶露减少，可增加补血食材如猪肝、菠菜、黑木耳等，搭配当归、黄芪等药材炖汤（需中医师指导）。建议食用红豆薏仁粥祛湿，乌鸡汤补充蛋白质。注意增加膳食纤维摄入，如燕麦、糙米等预防便秘。
3、第三四周促恢复
此时可加强催乳食谱，如鲫鱼豆腐汤、花生猪蹄汤等，配合优质蛋白如鸡蛋、瘦肉。增加钙质丰富的食物如牛奶、芝麻，每日保证500ml乳制品。适量加入核桃、腰果等坚果类补充不饱和脂肪酸，但需控制每日摄入量在30克以内。
建议采用少食多餐原则，每日5-6餐，每餐七分饱。注意观察乳汁分泌及恶露情况，若出现堵奶或恶露异常需及时调整饮食。哺乳期需每日额外增加500大卡热量摄入，饮水量保持在2000-2500ml。具体食谱需根据产妇体质、分娩方式及过敏史个性化制定，必要时可咨询专业营养师。