腰背肌锻炼方法通常有小燕飞、桥式运动、猫牛式等，有助于增强腰背部肌肉力量，改善姿势稳定性。锻炼时应循序渐进，避免过度劳累引发肌肉损伤。
1、小燕飞
小燕飞是常见的腰背肌锻炼动作，主要通过俯卧位下同时抬起上半身和下肢来强化竖脊肌、多裂肌等深层肌肉。练习时需保持腹部收紧，避免颈部过度后仰，每组维持5-10秒，重复10-15次。该动作能有效改善腰椎稳定性，适合腰椎间盘突出康复期患者，但急性腰痛发作期间需暂停锻炼。
2、桥式运动
桥式运动通过仰卧位屈膝抬臀激活腰背肌群和臀大肌。动作需保持肩部与足跟支撑身体，臀部抬至与躯干呈直线，维持10秒后缓慢放下，重复8-12次。这种锻炼可增强核心肌群协调性，对预防久坐导致的腰肌劳损具有积极作用。锻炼时应注意避免腰部过度拱起，以免增加椎间盘压力。
3、猫牛式
猫牛式属于动态伸展训练，通过四肢跪姿交替拱背和塌腰活动脊柱。吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每个动作保持3-5秒，重复10-15次。这种锻炼能改善胸椎灵活度，缓解腰背肌紧张，特别适合伏案工作者。练习过程中需配合呼吸节奏，避免动作过快导致肌肉拉伤。
日常锻炼建议每周进行3-4次，每次选择2-3个动作组合训练。初期可从低强度、少组数开始，逐渐增加训练量。锻炼后出现肌肉酸痛属于正常现象，但若持续疼痛或出现放射性痛感，应及时停止训练并咨询康复医师。合并严重骨质疏松、腰椎骨折等疾病者需在专业人员指导下进行锻炼。