HIIT属于高强度间歇训练，通常归类为有氧与无氧相结合的综合型运动。这种运动方式通过短时间内的高强度爆发和间歇性休息，能够有效提升心肺功能和肌肉耐力，适合有一定运动基础的人群。
1、高强度
HIIT的核心特征在于运动强度极高，要求练习者在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼。例如冲刺跑、跳跃等动作，通常每个高强度阶段持续20~60秒，此时心率可达到最大心率的80%~95%，身体进入无氧代谢状态，大量消耗糖原。
2、间歇性
运动过程中穿插固定时长的低强度恢复期或完全休息。典型模式为30秒高强度运动配合15~30秒的休息，循环6~10组。这种设计使身体在恢复期仍保持较高代谢水平，产生运动后过量氧耗效应，从而持续消耗热量长达24小时。
3、综合训练类型
HIIT融合了有氧运动改善心肺功能的特点，以及无氧运动增强肌肉力量的优势。其动作组合常包含波比跳、高抬腿等全身性参与的动作，既能提高摄氧量，又能激活快肌纤维，实现减脂与塑形的双重效果。
进行HIIT训练前需充分热身，避免关节损伤。建议每周安排2~3次，每次20~30分钟，并与力量训练、柔韧性练习交替进行。存在心血管疾病或关节问题者，应在专业教练指导下调整强度。训练后及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。